Płaski brzuch z delikatnie zarysowanymi mięśniami to marzenie wielu osób. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na płaski brzuch będą najlepsze, by uzyskać pożądany efekt. Musisz przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość i wytrwałość.
Brzuch rzeźbi się powoli, ale systematycznie. Poza tym, odpowiednie ćwiczenia na brzuch to tylko jeden z elementów – trzeba dołączyć tego również właściwie dobraną dietę oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe i trening cardio. Połączenie wszystkich tych elementów oraz wytrwała, systematyczna praca pozwolą Ci na uzyskanie efektów w postaci płaskiego, jędrnego, a przede wszystkim – silnego i mocnego brzucha.

Ćwiczenia na płaski brzuch – Dlaczego warto?

Ćwiczenia na płaski brzuch są niezwykle ważne nie tylko pod względem estetycznym, ale przede wszystkim – zdrowotnym. Mięśnie brzucha spełniają bowiem wiele funkcji, umożliwiających właściwe funkcjonowanie całego ciała, a należą do nich między innymi:

• stabilizacja ciała – mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup, poprawiają równowagę i stabilność sylwetki, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas wykonywania wszelkich ruchów i zapobiega urazom;
• wpływ na takie funkcje, jak mowa, oddychanie czy wydalanie – mięśnie brzucha biorą duży udział w tych czynnościach;
• ochrona narządów wewnętrznych przed urazami.

Posiadanie silnych mięśni brzucha ułatwia nie tylko uprawianie sportu, ale także wykonywanie codziennych czynności, takich jak schylanie się czy podnoszenie większych ciężarów (nie tylko na siłowni). Słabe mięśnie brzucha mogą natomiast prowadzić do nieprawidłowej postawy, bólu w dolnej części pleców oraz urazów i kontuzji.

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch – jak ćwiczyć?

Jeśli nie masz doświadczenia w treningach i chcesz zacząć ćwiczyć brzuch, rozpocznij od wzmocnienia mięśni treningiem ogólnorozwojowym. Wykonując ćwiczenia, pamiętaj od początku o prawidłowej technice – nawet niewielki błąd powtarzany wielokrotnie może doprowadzić do kontuzji. Istnieją różne konfiguracje ćwiczeń na płaski brzuch, zarówno z użyciem sprzętu, jak i bez jego pomocy. Możesz ćwiczyć brzuch na siłowni, korzystając z pomocy trenera personalnego (sprawdź propozycje na: trener personalny Kraków). Możesz także wykonywać ćwiczenia w domu, samodzielnie lub również pod okiem trenera – pomoże Ci tutaj trener personalny online. W wyborze konkretnych ćwiczeń dobrze jest pokierować się partiami mięśni i zrobić zestaw ćwiczeń na poszczególne partie brzucha. A jeśli chcesz połączyć ćwiczenie mięśni brzucha z innym treningiem, dobrym rozwiązaniem jest trening trójbojowy Kraków.

Aby skutecznie wyrzeźbić mięśnie brzucha, potrzebna jest systematyczność i cierpliwość. Ćwiczenia na płaski brzuch przyniosą pierwsze efekty po kilku tygodniach – nie rezygnuj zatem i nie zniechęcaj się po pierwszych próbach. Pamiętaj również, że mięśnie muszą mieć też czas na regenerację, dlatego też nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na płaski brzuch codziennie. Na początku warto jest wykonywać trening 2 – 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń.

Płaski brzuch a dieta

Pięknie umięśniony, płaski brzuch to nie tylko kwestia regularnych i dobrze wykonywanych treningów. Nawet intensywne ćwiczenia mięśni brzucha nie przyniosą pożądanych efektów, jeżeli nie zastosujesz jednocześnie właściwej diety, wprowadzając do swojego życia kilka zdrowych nawyków żywieniowych:

• unikaj cukrów prostych;
• ogranicz produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny;
• pamiętaj o płynach.

Wyeliminuj ze swojej diety białe pieczywo, ciastka, chipsy, jak również fast foody. Warto też unikać produktów mlecznych, gdyż nadmierne ich ilości odpowiadają za zatrzymywanie wody w organizmie i często wywołują wzdęcia. Aby zmaksymalizować efekty ćwiczeń, stosuj dietę opartą na warzywach, chudym mięsie i produktach pełnoziarnistych. Pamiętaj jednak, że ważne jest przede wszystkim odżywianie zgodnie z zapotrzebowaniem Twojego organizmu, dlatego w razie jakichkolwiek wątpliwości zasięgnij porady dietetyka.

Płaski brzuch – jak często wykonywać ćwiczenia?

Jeśli jesteś osobą początkującą, wystarczą dwa treningi mięśni brzucha w tygodniu. W miarę upływu czasu możesz zwiększać liczbę i intensywność treningów. Mięśnie brzucha regenerują się dość szybko, dlatego na pewnym etapie zaawansowania ćwiczenia na płaski brzuch możesz wykonywać nawet 5-6 razy w tygodniu. Jednocześnie pamiętaj, że mięśnie brzucha pracują również w czasie innych wykonywanych ćwiczeń, dlatego nie musisz skupiać się zawsze tylko na tej partii ciała. Jeśli chcesz trenować w bezpieczny sposób i mieć pewność, że Twoje ćwiczenia będą efektywne i skuteczne, trening personalny Kraków będzie dobrym rozwiązaniem. Masz wówczas pewność, że każde ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, są one także dobrane dokładnie do Twoich potrzeb.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch i boczki? Przykłady

Ćwiczenia na płaski brzuch nie muszą być skomplikowane, aby przyniosły efekty. Najważniejsza jest odpowiednia technika, a także wspominana już konsekwencja, cierpliwość i systematyczność. Najpopularniejsze ćwiczenia na płaski brzuch to:

• klasyczne brzuszki – leżąc na plecach, oprzyj głowę na dłoniach i zegnij nogi w kolanach, kładąc stopy płasko na podłodze. Wznosisz tułów mięśniami brzucha, pamiętając, by nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża;
• deska (plank) – to ćwiczenie sprawia, że pracują mięśnie głębokie brzucha i grzbietu, ale też wzmocnione zostają ramiona, kręgosłup i nogi. Opierając ciało na przedramionach (ręce znajdują się pod barkami) i palcach stóp, staraj się ustawić je w linii prostej i w tej pozycji wytrzymać coraz dłuższą ilość czasu;
• nożyce – połóż się płasko na plecach i unieś nogi ok. 30-40 cm nad ziemią. Następnie, trzymając nogi cały czas w górze, przekładaj jedną stopę nad drugą (ruch przypominający pracę nożyc);.
• kolano-łokieć – to jedna z propozycji ćwiczeń wykonywanych w pozycji stojącej. Przyciągasz do siebie prawy łokieć i lewe kolano na zmianę z lewym łokciem i prawym kolanem, zachowując przez cały czas wyprostowaną sylwetkę i napięte mięśnie brzucha;
• skip A – ćwiczenie polegające na wykonywaniu krótkich biegów z jednoczesnym maksymalnym unoszeniem kolan (ćwiczenie możesz wykonywać również stojąc w miejscu).

Ćwiczeń na płaski brzuch jest sporo, dlatego możesz wybrać zestaw, jaki najbardziej Ci odpowiada, możesz także zmieniać rodzaj ćwiczeń co jakiś czas. Systematyczna praca w połączeniu ze zbilansowaną dietą przyniesie z czasem efekty w postaci mocnego brzucha, który będzie stanowić nie tylko ozdobę, ale przede wszystkim przyczyni się do zachowania zdrowia i sprawności całego organizmu.