Powrót do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie nie jest łatwy. Po okresie roztrenowania należy stopniowo i powoli zwiększać intensywność treningu. W innym wypadku zwiększy się ryzyko kontuzji już na samym początku. W tym artykule dowiesz się jak prawidłowo wrócić do regularnych treningów na siłowni, dlatego koniecznie przeczytaj do końca wszystkie porady.

Jak bezpiecznie wrócić do aktywności fizycznej po długiej przerwie?

Każdy powrót na siłownie po przerwie sprawia, że mięśnie muszą przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego. Faza adaptacji to okres czasu, w którym oswajamy nasz organizm do ciężkiej pracy i wcześniejszych ciężarów. Trwa zazwyczaj od 3-6 tygodni. Pierwszy trening nie powinien być zbyt intensywny oraz trwać zbyt długi czas. Zdecydowanie lepiej zaczynać od małych kroczków i wraz z kolejnym treningami podnosić sobie poprzeczkę. Powroty po przerwie nie należą do najłatwiejszych, jednak kiedy przebrniesz przez początkową fazę to będzie bliżej zdobycia upragnionego celu.

Konsultacja trenerska

Jak już wiesz powrót do regularnej aktywności fizycznej jest wymagający i wymaga mądrego dawkowania intensywności ćwiczeń . Pierwsze treningi powinny skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych. Jeżeli nie wiesz jak zacząć ćwiczyć, aby robić to z głową i uniknąć kontuzji to trener personalny z pewnością Ci pomoże.

Odpowiedni plan treningowy jest kluczowym elementem, którego nie może zabraknąć. Warto skonsultować z trenerem personalnym (skorzystaj z konsultacji trener personalny
kraków) czy w czasie przerwy od treningów na siłowni wykonywana była inna forma jak na przykład regularne rozciąganie. Pamiętaj, że dzięki współpracy z trenerem personalnym powrót na siłownię po przerwie przebiegnie w 100% bezpiecznie. Ponowne wbicie się w tryb regularnych treningów będzie efektywniejsze i pomoże w procesie kształtowania sylwetki na lata.

Jak powinien wyglądać plan treningowy po dłuższej przerwie?

W zależności od indywidualnego celu jakim może być nabranie masy mięśniowej lub pozbycie się niechcianych boczków plan treningowy to podstawa. Na początek nie trenuj każdego dnia. Ważne jest stopniowe rozpoczęcie od 3-4 treningów w tygodniu. Ciało i organizm potrzebują więcej dni na porządną regenerację. Podczas rozpisywania planu treningowego nie zapomnij o rozgrzewce z
elementami mobility. Na pierwszy trening trafny jest wybór ćwiczeń wielostawowych w formie FBW (full body workout). Dzięki temu aktywujesz każdą partię ciała do pracy już na samym wstępie.

Pamiętaj, aby ćwiczenia były dostosowane do Twoich obecnych predyspozycji, a treningi były lekkie. Oczywiście wybór ćwiczeń wielostawowych wzmocni nasze mięśnie, dzięki wykonywaniu ćwiczeń takich jak martwy ciąg, różnego rodzaju wyciskania na ławce, przysiady oraz wiosłowania. Dobieraj obciążenia rozsądnie i nie przesadzaj, gdyż możesz nabawić się poważnych kontuzji. Owszem istnieje pamięć mięśniowa i pomaga ona szybciej wrócić do formy, jednak cały czas bądź świadom, że każdy organizm jest inny. Zawsze słuchaj co podpowiada Ci ciało podczas treningu.

Dieta to postawa

Podczas przerwy w regularnych treningach zdarza się nietrzymanie diety. Niestety nawet trenując z najlepszym planem treningowym nie osiągniemy wymarzonego celu bez właściwego żywienia. Zbilansowana dieta stanowi 70% sukcesu, a pozostałe 30% to treningi. To połączenie zagwarantuje efekty i ogromną satysfakcję z wyglądu sylwetki oraz poprawy samopoczucia. Warto jednak uzbroić się w cierpliwość, gdyż powrót w pierwszych tygodniach jest czymś niezwykle trudnym.

Dieta i trening wymagają mądrego zaangażowania, konsekwencji i nie poddawania się w momencie, kiedy coś pójdzie nie po naszej myśli. Przybranie masy mięśniowej i pozbycie się tłuszczyku na brzuchu zaczynamy od kuchni. Posiłki bogate w błonnik i białko zapewnią uczucie sytości na dłużej. Ponadto zdrowo zbilansowana dieta daje zastrzyk energii co możemy wykorzystać na siłowni podczas treningu.

Jak utrzymać motywację, aby wytrwać w regularnych treningach po przerwie?

Jak już wcześniej zostało wspomniane dieta oraz regularne ćwiczenia odgrywają bardzo ważną rolę. Jednak to przez brak motywacji często poddajemy się i nie osiągamy upragnionego celu. Dobrym przykładem był okres kwarantanny, kiedy to siłownie były zamknięte. Podczas pandemii Polacy
przytyli średnio o 4 kg. Wiele osób straciło motywację do treningów i tym samym trzymania diety co poskutkowało całkowitą przerwą. Powrót na siłownię po przerwie był bolesny. Trening nie należy do najprzyjemniejszych kiedy jesteśmy ciężsi i początkowo szybciej się męczymy. Wytrwałość w postanowieniach i ciągła dawka motywacji sprawia, że nie poddajemy się w walkach i uparcie chcemy osiągnąć postawiony sobie cel treningowy.

Powrót na siłownię po dłuższej przerwie – Rób to z głową

Każdej dłuższej przerwie towarzyszą zmiany fizjologiczne w organizmie. Nie od dziś wiadomo, że uprawianie regularnej aktywności fizycznej podkręca metabolizm, układ krążenia staje się bardziej wydolny, a proces trawienia w jelitach przebiega korzystnie. Po długiej przerwie zachodzą duże zmiany w rezultacie organizm należy stopniowo przyzwyczajać do intensywności treningu. Rzucanie się na głęboką wodę w niczym nie pomoże, wręcz przeciwnie może zaszkodzić.

Na początku należy rozpocząć od fazy adaptacji i porządnego przygotowania mięśni, stawów i układu nerwowego. Pamiętaj, że mimo delikatnych treningów możesz odczuwać bóle mięśni, które są wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Ćwiczenia rozciągające po treningu na siłowni oraz rolowanie spiętych partii pomoże w szybszej regeneracji.

Zadbaj o regeneracje

Nie ma efektów bez odpoczynku od wysiłku fizycznego. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, pij
dużo wody oraz pamiętaj o posiłku po treningu. Mięśnie w tym czasie zregenerują się, a Tobie przybędzie dużo siły. Podczas przerwy nie musisz unikać każdej aktywności fizycznej. Wciąż możesz chodzić na spacery, rozciągać się lub wykonywać inne lekkie czynności. Najważniejsze jest zachowanie umiaru i rozsądku.

Podsumowanie

Zaplanuj mądrze swój trening na siłowni po dłuższej przerwie. Zacznij od planu treningowego dostosowanego do Twoich możliwości i celu, który chcesz osiągnąć. Zgromadź potrzebne siły, uzbrój się w cierpliwość i konsekwentnie wykonuj pracę. Nie przeciążaj na wstępie organizmu katorżniczymi treningami po 3-4 godziny. Rób wszystko z głową. Zadbaj o przerwy w treningach i właściwą regenerację w dni wolne. Bez odpoczynku nie ma siły do regularnego ćwiczenia.

Nie zapominaj o zdrowo zbilansowanej diecie, która odgrywa pierwsze skrzypce do osiągnięcia wymarzonej sylwetki oraz dobrego samopoczucia. Podczas drogi do celu ważne jest właściwe przygotowanie, wdrożenie planu w życiu oraz dbałość o zdrowie psychiczne. Nie ma drogi na skróty.