Stretching to doskonała forma rozciągania mięśni po treningu lub w dni regeneracji. Regularne korzystanie z tej formy aktywności fizycznej przynosi wiele korzyści w postaci poprawy zakresu ruchu, zapobieganiu kontuzji czy ogólnemu zdrowszemu poruszaniu się i funkcjonowaniu na co dzień. Chcesz poznać 10 ćwiczeń rozciągających, które warto robić po treningu, bieganiu czy siłowni? Koniecznie przeczytaj ten artykuł do końca.

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Trener personalny przygotował specjalnie dla Ciebie przykładowe ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonać zarówno na siłowni jak i w domu. Przeznacz 10-15 minut na solidny stretching. Jeśli masz już swoje ulubione ćwiczenie rozciągające, dorzuć je do tego zestawu. Zwracaj uwagę na technikę.

1. Przechodzimy do pozycji klęku podpartego, dłonie pod barkami, plecy proste, a łopatki ściągnięte. Wyciągamy do sufitu raz prawą, a raz lewą wyprostowaną rękę i trzymamy 2-3 sekundy w górze. W tym ćwiczeniu rozciągającym pracujemy nad mobilnością górnej części ciała.
2. Robimy wykrok, prawa noga idzie do przodu i uginamy ją w kolanie. Lewa noga pozostaje do wypadu. Ręce trafiają na biodra, plecy wyprostowane i pochylamy się do przodu biodrem. Prawidłowo powinniśmy poczuć rozciąganie lewego uda.
3. Z pozycji wyjściowej ćwiczenia nr 2 przyciągamy lewą nogę do pośladka. Łokieć skierowany w stronę sufitu i przytrzymujemy 15-20 sekund.
4. Kładziemy się na plecach nogi wyprostowane, ciało w jednej linii. Prawa noga idzie do góry, rękami łapiemy pod kolanem, stopa flex i próbujemy przyciągnąć do siebie. Podczas tego ćwiczenia czujemy rozciąganie z tyłu uda.
5. To ćwiczenie należy zacząć od pozycji deski i przechodzimy do psa z głową w dół. Pięty przyciskamy do podłoża, a głowę chowamy pomiędzy ramionami.
6. Klękamy w lekkim rozkroku, wyprostuj kręgosłup i wyciągnij przed siebie lewą rękę. Następnie drugą chwytamy lewe ramię i przyciągamy siebie wyprostowaną rękę.
7. Pozycja wyjściowa ćwiczenia nr 6 stanowi bazę do wykonania kolejnego unosząc rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją w łokciu. Drugą ręką dociskamy prawy łokieć do dołu. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o ściągniętych łopatkach do dołu, aby uniknąć kontuzji.
8. Przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Robimy głęboki wdech i wyciągamy plecy wysoko do góry, zaokrąglając je na górze. Jest to tzw. koci grzbiet.
9. Siadamy z nogami ustawionymi na szerokość bioder, kolana są zgięte a kręgosłup wyprostowany. Prawą nogę skręcamy do rotacji zewnętrznej, a drugą nogę do środka. Prawe udo ustawiam pod kątem 90 stopni względem lewego. Nogi powinny 2x być ustawione 90-90. Oba pośladki staramy się przykleić do podłoża. Tułów wyprostowany i trzymaj pozycję około 2 minuty. Następnie powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.
10. Przechodzimy do pozycji stojącej w szerokim rozkroku. Wykonaj luźny skłon do przodu. Możesz spróbować dotknąć podłogę wewnętrzną stroną dłoni.

Ćwiczenia rozciągające odgrywają ważną rolę w treningu. Po prawidłowym wykonaniu tego zestawu ukrwienie mięśni poprawi się oraz poczujesz wyciszenie. To w efekcie przełoży się na szybszą i skuteczniejszą regenerację mięśni po treningu.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia dynamiczne przed treningiem?

Ćwiczenia rozciągające takie jak stretching dynamiczny pozytywnie wpływają na zwiększenie mobilności stawów. Rozciąganie dynamiczne mięśni i więzadeł przed treningiem ogranicza ryzyko kontuzji, a trening wykonywany jest efektywniej. Na czym dokładnie polega? To ćwiczenia, które należy wykonać powtarzalnie, dynamicznie i obszernie. Pamiętając o tym, aby mięśnie szybko rozciągnąć i przywrócić do naturalnej pozycji. Przy każdym ćwiczeniu dynamicznym staramy się osiągnąć maksymalny zakres ruchu. Tym samym poprawia się ukrwienie i mobilność wybranych mięśni.

Przykładowe ćwiczenia dynamiczne to:

• Skręty tułowia,
• Dynamiczne skłony,
• Wymachy i krążenia rąk i nóg,
• Bieg w miejscu, czyli tzw. skip A, B, C,
• Pajacyki,
• Skakanie na skakance,
• Krążenia szyi.

Jakie są korzyści stretchingu statycznego?

Stretching statyczny to rozciąganie mięśni w spoczynku tuż po zakończonym treningu. Ćwiczenia rozciągające wykonujemy powoli i dokładnie. Pozostajemy w danej pozycji przez pewien czas, aby poczuć rozciąganie. Trening pomaga w szybszej regeneracji, wpływa na ruchomość stawów oraz rozluźnienie mięśni.

Stretching statyczny często wykorzystywany jest przez fizjoterapeutów, ponieważ wpływa na mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. Ponadto doskonale sprawdzi się dla osób, którym zależy na treningu medycznym. Po całym dniu spędzonym przy biurku rozciąganie statyczne poprawi krążenie, zwiększy elastyczność, rozluźni napięte mięśnie oraz przyczyni się do ogólnej poprawy samopoczucia.

Przykładowe ćwiczenia statyczne to:

• Koci grzbiet,
• Pozycja 90/90,
• Przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej,
• Przyciąganie stopy do pośladków,
• Skłony do ziemi w staniu na wyprostowanych w kolanach nogach.

Dlaczego warto regularnie rozciągać mięśnie? – Nawet jeśli nie ćwiczymy.

Niezależnie od tego czy aktywnie uprawiasz sport, czy też nie, ważne jest dbanie o rozciąganie mięśni, które wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie. W momencie, w którym nasza aktywność fizyczna jest na niskim poziomie, a naturalną postacią rzeczy jest, że ciało domaga się ruchu. Wszystkie mięśnie zaczynają się spinać, co prowadzi do nieprzyjemnych bólów mięśni, kręgosłupa, szyi czy też karku. Wykonywanie prostych, codziennych czynności staje się dla nas zmorą. Rozciąganie jest naturalnym sposobem na rozluźnienie wszystkich mięśni, poprawę postawy ciała oraz poszerzeniu zakresu ruchów.

Zaniedbywanie rozciągania może mieć wiele negatywnych skutków, które odczujemy bardzo szybko. Jeśli ćwiczysz regularnie, to zauważysz, że mięśnie wolniej się regenerują, przez co są spięte i mogą powodować niechciany ból. Ponadto zwiększa się ryzyko wystąpienia kontuzji. Nie jesteś w stanie wykonać ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (zmniejsza się mobilność). Ciężej będzie Ci osiągnąć cel treningowy lub nawet nigdy do tego nie dojdzie. Ćwiczenia rozciągające to podstawowy element treningu dla sportowca, którego nie można pomijać.

Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia zaniedbywanie rozciągania może przynieść ogromne problemy z bólem w kolanach oraz w plecach. Przez brak ruchu spowalnia metabolizm, który z kolei może powodować przyrost masy ciała, otyłość i przewlekłe stany zapalne. W ciągu dnia przeznacz 20-30 minut na wybraną przez Ciebie aktywność fizyczną i kilkanaście minut na zestaw ćwiczeń rozciągających. Twoje ciało stanie się bardziej sprawne, elastyczne i zapomnisz o problemach w wykonywaniu codziennych czynności.