fbpx
Trener personalny Jakub Lenart » Blog » Ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii

Ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii

Chcesz pozbyć się nadmiernych kilogramów i zastanawiasz się, jakie ćwiczenie spala najwięcej kalorii? W takich przypadkach doskonale sprawdza się trening siłowy. Pamiętajmy jednak, że ćwiczenia muszą być dostosowane do naszych możliwości, istotna jest również regularność ich wykonywania.

Martwy ciąg

Ćwiczenia siłowe spalające najwięcej kalorii to między innymi martwy ciąg. 

Pozycja wyjściowa ćwiczenia:

  1. Stań w rozkroku przed sztangą, która powinna znajdować się mniej więcej na szerokości barków.
  2. Pochyl się, następnie chwyć sztangę nachwytem lub chwytem naprzemiennym tak, by w komfortowy sposób prowadzić sztangę wzdłuż ciała.
  3. Wyprostuj sylwetkę trzymając sztangę, prowadź ją wzdłuż ciała. Ważne, by nie wykonywać kociego grzbietu. Prostuj się do momentu osiągnięcia naturalnej krzywizny kręgosłupa. Nie wykonuj przeprostów! 
  4. Zrób wdech, wolno opuszczaj sztangę.
  5. Trzymając znów sztangę, zrób wydech i ciągnij ciężar do pozycji stojącej.

Odmiany ćwiczenia:

  • martwy ciąg rumuński – wykonuje się go na tzw. prostych nogach, co znaczy, że jedyne ugięcie kolan wynika z wypchnięcia bioder do tyłu;
  • martwy ciąg sumo – umożliwia podnoszenie większych ciężarów, bardziej niż prostowniki pleców angażuje pośladki; 
  • martwy ciąg z hantlami – w tym przypadku mamy konieczność większej stabilizacji ciała i zachowania równowagi;
  • martwy ciąg na jednej nodze -zwykle realizowany z użyciem hantli. Jego celem jest praca nad stabilizacją i eliminacją słabych ogniw łańcucha kinetycznego. 

Przysiad ze sztangą

Jeśli interesują Cię ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii, warto wymienić także przysiad ze sztangą. Jak dokładnie wygląda?

Pozycja wyjściowa:

  1. Pozycja stojąca ze sztangą trzymaną na plecach.
  2. Stopy znajdują się mniej więcej na szerokości barków, palce stóp są na zewnątrz.
  3. Dłonie trzymamy na sztandze w szerokim rozstawie.
  4. Klatkę piersiową należy wypchnąć do przodu, a brzuch oraz pośladki mocno napiąć.

Ruch podczas przysiadu:

  1. Zachowując właściwą pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, zrób płynny i powolny przysiad do pozycji mniej więcej kąta prostego, razem z powolnym wdechem powietrza.
  2. Podczas wykonywania wdechu, należy wstać do pozycji wyjściowej. Nie rób przeprostu w stawach kolanowych.
  3. Zrób określoną liczbę powtórzeń. 

Wyciskanie żołnierskie

Ćwiczenia spalające dużo kalorii to również wyciskanie żołnierskie. 

Pozycja wyjściowa:

  1. Stopy rozstawione na szerokości barków.
  2. Kolana są wyprostowane, ale niezablokowane.
  3. Sztangę trzymamy nachwytem, opierając ją o górną partię klatki piersiowej. 
  4. Chwyt wykonujemy na szerokości barków albo trochę szerzej.
  5. Za pomocą dłoni próbujemy złamać sztangę na pół. Dzięki temu napinamy dodatkowo mięśnie ramion oraz czworoboczne pleców.
  6. Łopatki ściągamy, napinamy mięśnie brzucha i staramy się równocześnie lekko przyciągnąć żebra do miednicy.

Wykonanie ćwiczenia:

  1. Po tym jak zdejmiemy sztangę ze stojaka, stabilizujemy pozycję i po raz kolejny napinamy wszystkie mięśnie.
  2. Ramiona unosimy do góry w takiej linii, by łokcie znajdowały się maksymalnie 45 stopni od ciała.
  3. Głowa musi być utrzymywana nieruchomo.
  4. Wyciskanie kończy się, gdy ramiona zrównują się z linią uszu.

Wyciskanie na ławce płaskiej

Wśród najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu znajduje się także wyciskanie na ławce płaskiej. Jak je wykonać?

  1. Należy położyć się na ławce na plecach, sztanga powinna mieścić się na wysokości Twoich oczu.
  2. Nogi połóż na podłodze, a kolana skieruj do zewnątrz.
  3. Mięśnie pośladkowe muszą być napięte, łopatki ściągnięte do tyłu i w dół, klatka piersiowa wypchnięta w przód, a głowa ustawiona w neutralnej pozycji.
  4. Sztangę należy chwycić symetrycznie i w takich samych odległościach.
  5. Złam sztangę poprzez mocne skręcenie dłoni na gryfie. Łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  6. Zachowując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę.
  7. Wykonaj głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Wolno opuść sztangę, pozostawiając ją na wysokości mostka.
  9. Łokcie poprowadź bokiem, a przedramiona utrzymaj w pozycji pionowej.
  10. Razem z wydechem wypchnij sztangę w górę i nie wyrzucaj łopatek naprzód. 

Podciąganie na drążku

Dobre ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha to także podciąganie na drążku. Składają się na nie trzy etapy:

1. Pozycja początkowa na dole

Plecy powinny być cały czas były napięte. Wisząc, łokcie powinny być w wyprostowane, z nieznacznie napiętymi ramionami. Barki, mięśnie wokół łopatek i obojczyków również muszą być napięte.

2. Pozycja w podciąganiu

W trakcie podciągania unikaj podciągania wyłącznie za pomocą rąk. Ściągnij łopatki w dół oraz do siebie, a łokcie skieruj w kierunku żeber.

3. Pozycja górna

Kiedy broda jest powyżej drążka, nie przerywaj podciągania. Wtedy trzeba mocno spiąć łopatki i próbować podnieść ciało wyżej. Pamiętaj o zachowaniu napięcia w mięśniach brzucha oraz pośladkach. Istotne jest, by ramiona nie wychodziły przed drążek.

Skuteczny trening siłowy

Trening siłowy to doskonałe rozwiązanie, by spalić dużą ilość kalorii, a w efekcie zrzucić tkankę tłuszczową. Jeśli chcemy poprawić wygląd swojej sylwetki, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia, które oferuje trener personalny z Krakowa Jakub Lenart. Trening dopasowany indywidualnie do ćwiczącego jest skuteczny oraz bezpieczny i sprawi, że łatwiej będzie Ci osiągnąć zamierzone cele. 

0 komentarzy

Wyślij komentarz