Trening push-pull znany jest już od lat 80. kiedy to metoda ta została wymyślona na potrzeby przygotowań do zawodów kulturystycznych. Ten rodzaj treningu nie jest jednak przeznaczony tylko i wyłącznie dla zawodowych sportowców — wręcz przeciwnie! Każdy z nas, zarówno stały bywalec siłowni, jak i początkujący może osiągnąć upragnione rezultaty ćwicząc metodą push-pull. Dowiedz się, na czym polega tego typu trening i skorzystaj z przykładowych zestawów ćwiczeń!

Czym jest trening push-pull?

Push-pull to metoda treningu polegającego na podziale ćwiczeń według schematu: jeden dzień push, drugi dzień pull, po czym następuje dzień przerwy. To znaczy, że w dniu treningowym push wykonujemy tylko ćwiczenia wypychające ciężar, a w dniu treningu pull skupiamy się na ćwiczeniach przyciągających.

Powyższy schemat jest najbardziej klasyczny, ale można go modyfikować według własnych preferencji i ćwiczyć z inną częstotliwością, np.: jeden dzień push, drugi dzień przerwa, trzeci dzień pull.

Ponadto, do treningu push-pull możemy dodać osobny trening nóg, czyli trzecią jednostkę treningową. System push-pull legs jest bardziej złożony i pozwala maksymalnie skupić się na każdej partii ciała.

Trening push-pull dla początkujących

Najważniejsza przed treningiem siłowym jest zawsze rozgrzewka, która minimalizuje ryzyko kontuzji. Osoby początkujące przed przystąpieniem do treningu push-pull powinny też uaktywnić swoje mięśnie np. za pomocą ćwiczeń z gumami. Treningi push-pull są bardzo intensywne, dlatego nie zaleca się ich osobom bez podstawowej wiedzy, a tym bardziej z przeciwwskazaniami do ich wykonywania.

Przykładowy plan treningowy push-pull

Osobom początkującym zaleca się klasyczną konfigurację jednostek treningowych, czyli jeden dzień push, drugi dzień pull oraz jeden lub dwa dni przerwy. Na początku przydatna może się okazać pomoc trenera personalnego, który będzie kontrolował zarówno intensywność, jak i technikę wykonywanych ćwiczeń.

DZIEŃ 1 – ĆWICZENIA PUSH

• wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 × 8

• wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej 3 × 8

• wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej 3 × 6

• wyprosty nóg na maszynie 3 × 10

DZIEŃ 2 – ĆWICZENIA PULL

• wiosłowanie sztangą 3 × 8

• uginanie ramion z hantlami 3 × 8

• wznosy przedramion ze sztangą łamaną w pozycji stojącej 3 × 6

• martwy ciąg na prostych nogach 3 × 10

Trening push-pull dla zaawansowanych

Osoby z dłuższym stażem treningowym mogą pozwolić sobie na większą częstotliwość treningów, a także na dowolną modyfikację konfiguracji. Zaawansowani nie potrzebują też tak długiej przerwy na regenerację, jak początkujący, ale nie oznacza to, że mogą ją całkowicie pominąć. Nie powinni zapominać także o rozgrzewce, ponieważ ryzyko kontuzji, choć jest dużo mniejsze niż u początkujących, to jednak nadal występuje.

Przykładowy plan treningowy dla zaawansowanych

Trening push-pull osoby zaawansowanej będzie się różnił od treningu początkującego głównie w kwestii ilości ćwiczeń i powtórzeń oraz doboru ciężarów. Normalne jest, że osoby, które ćwiczą od dawna, są przyzwyczajone do wzmożonej pracy mięśni i mają lepszą kondycję, dlatego ich trening jest dużo intensywniejszy.

DZIEŃ 1 – ĆWICZENIA PUSH

• wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 3 × 10

• wyciskanie żołnierskie 3 × 8

• rozpiętki 3 × 10

• wznosy ramion bokiem z hantlami 3 × 12

• wyciskanie “francuskie” sztangi łamanej 3 × 10

• przysiady klasyczne ze sztangą 3 × 8

DZIEŃ 2 – ĆWICZENIA PULL

• podciąganie na drążku 3 × 10

• uginanie ramion z hantlami 3 × 10

• face pull 3 × 12

• wiosłowanie sztangą 3 × 8

• żuraw 3 × 10

• martwy ciąg 3 × 8

Trening push-pull legs

W treningu push-pull legs chodzi o to, aby wyodrębnić partie mięśniowe nóg i przeznaczyć na nie osobną jednostkę treningową. Taka konfiguracja pozwala na dłuższą regenerację poszczególnych partii ciała, dzięki czemu treningi są efektywniejsze, a organizm się nie przemęcza.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Trenowanie w systemie push-pull legs angażuje każdą partię mięśniową z osobna. W dniu treningu push ćwiczymy klatkę piersiową, mięśnie naramienne i tricepsy; w dniu treningu pull zajmujemy się mięśniami grzbietu, mięśniami grupy kulszowo-goleniowej i bicepsami. Trening nóg skupia się zaś na mięśniach dwugłowych i czworogłowych ud oraz łydkach.

DZIEŃ 1 – PUSH

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 × 8

• unoszenie hantli bokiem 3 × 10

• wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 3 × 10

• wyciskanie “francuskie” hantli w pozycji siedzącej 3 × 12

DZIEŃ 2 – PULL

• przyciąganie linki wyciągu dolnego w pozycji siedzącej 3 × 10

• wiosłowanie sztangą 4 × 8

• uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 3 × 12

• uginanie nadgarstków nachwytem 2 × 12

• uginanie nadgarstków podchwytem 2 × 12

DZIEŃ 3 – LEGS

• wypychanie ciężaru na suwnicy 4 × 10

• wyprosty nóg na maszynie 4 × 10

• martwy ciąg 4 × 8

• wspięcia na palcach na maszynie Smitha 3 × 12

Trening push-pull dla kobiet

Trening typu push-pull jest przeznaczony zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W przypadku pań trzeba mieć jednak na uwadze fakt, że mają one mniejszą masę mięśniową, co jest naturalne i powinno mieć wpływ na dobór ciężarów i ilości powtórzeń.

Ćwiczenia dla kobiet powinny być dostosowane do ich fizycznych możliwości, z uwzględnieniem cyklu miesiączkowego. W przypadku kobiet, które wracają do aktywności fizycznej po ciąży, ważna jest konsultacja z lekarzem, gdyż w takich sytuacjach nadmierny wysiłek może doprowadzić do poważnego uszczerbku na zdrowiu.

Kobiety często mają obawy względem intensywnych treningów siłowych, gdyż nie chcą utracić kobiecej figury. Mitem — w który, na szczęście, wierzy coraz mniej osób — jest opowieść o tym, że rezultatem ćwiczeń na siłowni jest męska sylwetka. System treningowy push-pull może być świetną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała i wymodelowanie sylwetki dla każdej kobiety.

Dlaczego warto trenować metodą push-pull?

Główną zaletą treningu push-pull jest jego uniwersalność — nadaje się dla każdego, kto chce spróbować tej metody, niezależnie od płci i poziomu zaawansowania. Ponadto tego typu trening świetnie sprawdzi się zarówno w przypadku budowania masy mięśniowej, jak i redukcji.

System push-pull daje nam również dużo swobody, ponieważ możemy dowolnie konfigurować dni przeznaczone dla poszczególnych partii ciała. W tej metodzie ćwiczenia i regeneracja idą ze sobą w parze, dlatego nie musimy martwić się o przetrenowanie lub niewystarczającą liczbę treningów.

Trening siłowy, mimo że nastawiony jest przede wszystkim na kształtowanie sylwetki, poprawia także naszą kondycję, krążenie, układ odpornościowy oraz pozytywnie wpływa na samopoczucie.