Wzmocnienie mięśni, poprawa kondycji i redukcja tkanki tłuszczowej to tylko niektóre korzyści płynące z treningu oporowego. Poprzez systematyczne wykonywanie ćwiczeń oporowych nie tylko ukształtujesz swoją sylwetkę, ale zadbasz także o swoje zdrowie. Dowiedz się, na czym polega trening oporowy i skorzystaj z przykładowego zestawu ćwiczeń, które możesz wykonać w domu!

Czym jest trening oporowy?

Trening oporowy (inaczej trening siłowy) to forma aktywności fizycznej, która angażuje pracę całego szkieletu oraz mięśni ciała pokonując opór zewnętrzny. Może to być trening z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub wykonywany przy pomocy różnego rodzaju akcesoriów i maszyn dostępnych na siłowni.

Co ważne, trening oporowy możesz wykonać, nie wychodząc nawet z domu! Wystarczy zaopatrzyć się w kilka przydatnych elementów pomocniczych, takich jak: taśmy oporowe, gumy mini band, obciążniki na kostki czy hantle, aby urozmaicić ćwiczenia i sprawić, że trening przyniesie oczekiwane efekty.

Najważniejsze zasady treningu oporowego

Ćwiczenia siłowe poprawią Twoją kondycję oraz postawę i stabilizację ciała, pod warunkiem jednak, że będziesz pamiętać o kilku ważnych kwestiach związanych z tego rodzaju aktywnością. Zapoznaj się z najważniejszymi zasadami dotyczącymi treningu oporowego!

1. Zanim zaczniesz ćwiczyć, dokładnie zaplanuj swoje działania. Rozpisanie liczby treningów w tygodniu, rodzajów ćwiczeń, liczby serii i powtórzeń jest kluczowe w utrzymaniu dyscypliny i systematyczności. Zapisz, na jakich partiach ciała chcesz skupić się danego dnia, jakiego typu ćwiczenia będziesz wykonywać oraz jak długo będzie trwał Twój trening.

2. W drodze do upragnionych efektów niezbędna jest regularność. Ćwicz 2-4 dni w tygodniu, pamiętając o przerwach na regenerację. Podejdź do tego z rozsądkiem i kieruj się swoimi możliwościami! Każdego tygodnia, np. w weekend, zaglądnij w swój kalendarz i uwzględnij wszystkie codzienne obowiązki, spotkania czy wyjazdy — to pomoże Ci realnie podejść do tematu i ograniczyć ryzyko rezygnacji z treningu.

3. Do treningu siłowego warto dodać ćwiczenia aerobowe lub cardio, które przyczynią się do redukcji tkanki tłuszczowej i zarysują Twoją sylwetkę. Uzupełnienie treningu oporowego nie musi być niczym wyszukanym, wystarczy marsz lub jazda na rowerze.

4. Przed ćwiczeniami siłowymi koniecznie wykonaj rozgrzewkę! Niestety wiele osób zarówno początkujących, jak i zaawansowanych pomija ten etap, bagatelizując ryzyko kontuzji, które niestety zwiększa się, jeśli postanawiamy zrezygnować z rozgrzewki. Poświęć kilka minut na trucht, skrętoskłony, wymachy nogami czy inne ćwiczenia, które pobudzą układ krążenia i przygotują organizm do intensywniejszego wysiłku.

5. Analogicznie do rozgrzewki, po treningu oporowym należy pamiętać o tzw. cool down, czyli wychłodzeniu organizmu. Na tym etapie skupiamy się na regulacji oddechu i łagodzeniu wszelkich napięć, wykonując głównie ćwiczenia rozciągające. Dzięki temu zmniejszamy też prawdopodobieństwo pojawienia się zakwasów.

6. Jeśli zamierzasz ćwiczyć z obciążeniem, np. hantlami lub sztangą, weź pod uwagę swoje możliwości i odpowiednio dostosuj ciężar — najlepiej sprawdzi się taki o wartości 75-85% maksymalnego obciążenia.

7. Wbrew pozorom to nie ilość powtórzeń czy długość treningu jest najważniejsza. Aby z ćwiczeń oporowych wyciągnąć jak najwięcej korzyści, należy skupić się przede wszystkim na technice. W treningu siłowym istotna jest jakość; liczy się stabilna postawa, kontrola i pełen zakres ruchu — lepiej zrobić 8 prawidłowo wykonanych ćwiczeń, niż 10 wykonanych nieprawidłowo.

8. Wszystkie zaplanowane ćwiczenia oporowe najlepiej robić w 1-3 seriach po 8-12 powtórzeń. Liczba powtórzeń i serii powinna być dostosowana do danej partii ciała. Zasada jest taka, że większe mięśnie (np. klatki piersiowej) ćwiczy się w większych seriach niż mięśnie mniejsze (np. bicepsy).

9. Aby ciało podczas treningu było przez cały czas pobudzone i pracowało na najwyższym poziomie, warto modyfikować ćwiczenia — zmieniać ich kolejność, zwiększać ciężar. Pamiętaj jednak, że zwiększając ciężar, powinieneś przy tym zmniejszyć ilość powtórzeń.

10. Trening oporowy angażuje cały organizm do ciężkiej pracy, dlatego musisz pamiętać o jego nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu — może to być zwykła woda mineralna lub napój izotoniczny.

Trening oporowy dla początkujących

Jak już wiemy, w treningu oporowym najważniejsza jest technika, czyli stabilna pozycja ciała oraz kontrolowane, precyzyjne ruchy. Jeśli jesteś początkujący i nie do końca wiesz, od czego zacząć, skorzystaj z usług trenera personalnego, który krok po kroku wprowadzi Cię w świat treningu siłowego. Jeśli zaś wolisz spróbować swoich sił w zaciszu domowym, przedstawione poniżej przykładowe ćwiczenia oraz plan treningowy są do Twojej dyspozycji!

Przykładowe ćwiczenia oporowe

Z obciążeniem własnego ciała:

• plank,

• plank bokiem,

• pompki,

• scyzoryki,

• przysiady,

• wypady nogą w przód,

• wypady nogą w tył.

Z hantlami:

• wznosy ramion do boku,

• uginanie ramion,

• wyciskanie na barki w pozycji siedzącej,

• wyciskanie w pozycji leżącej,

• martwy ciąg na prostych nogach,

• przysiady.

Z taśmą oporową:

• unoszenie ramion w górę,

• unoszenie ramion w bok,

• uginanie ramion,

• rozpiętki,

• odwrotne rozpiętki,

• rotacje boczne po skosie,

• russian twist.

Z taśmą mini band:

• przysiady,

• odwodzenie nogi do boku,

• odwodzenie nogi do tyłu,

• glute bridge,

• mountain climber,

• odwodzenie wyprostowanych ramion na boki.

Przykładowy plan treningowy

Do wykonania prostego treningu siłowego w domu przydatne będą gumy oporowe, hantle oraz obciążniki na kostki. Pamiętaj o rozgrzewce oraz o tym, aby ciężar (lub opór w przypadku taśm) był dostosowany do Twoich możliwości!

Trening oporowy całego ciała:

• wyciskanie hantli w pozycji leżącej: 12 powtórzeń – 3 serie,

• wznosy ramion do boku z hantlami: 12 powtórzeń – 3 serie,

• rozpiętki: 10 powtórzeń – 2 serie,

• russian twist z taśmą oporową: 10 powtórzeń na każdą stronę – 3 serie,

• odwodzenie nogi do boku z taśmą mini band: 12 powtórzeń na każdą stronę – 2 serie,

• glute bridge z taśmą mini band: 10 powtórzeń – 3 serie,

• plank: 20 sekund – 2 serie.

Jakie efekty dają ćwiczenia oporowe?

Trening siłowy jest pełen zalet i daje wiele korzyści całemu ciału — mowa tu nie tylko o zadbanej sylwetce, ale też zdrowiu całego organizmu. Co konkretnie daje nam trening siłowy? Spójrzmy na listę zalet:

• zwiększa siłę mięśniową,

• spala tkankę tłuszczową,

• poprawia gęstość mineralną kości, wytrzymałość ścięgien i więzadeł,

• poprawia postawę, zręczność i mobilność,

• pozytywnie wpływa na układ odpornościowy i układ krążeniowy,

• obniża poziom stresu i poprawia samopoczucie.

Przeciwwskazania do treningu oporowego

Trening oporowy jest jednym z najlepszych sposobów na ukształtowanie i utrzymanie sylwetki w dobrej kondycji. Niestety, w pewnych sytuacjach trzeba zrezygnować z tego rodzaju aktywności fizycznej, ponieważ mogłaby wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Do podstawowych przeciwwskazań należą:

• kontuzje,

• infekcje,

• schorzenia narządów ruchu,

• choroby układu sercowo-naczyniowego,

• choroby układu oddechowego,

• ciąża.

W przypadku powyższych przeciwwskazań lub innych niepokojących symptomów należy wstrzymać się od wykonywania treningów siłowych i koniecznie skonsultować się z lekarzem.

Trening oporowy — podsumowanie

Trening oporowy jest jedną z najchętniej wybieranych aktywności fizycznych, ponieważ daje dużo swobody, można go dopasować do własnych możliwości i preferencji, a co najważniejsze stosunkowo szybko przynosi upragnione efekty.

W treningu siłowym najważniejsza jest precyzja, dlatego nie powinniśmy się skupiać na jak największej liczbie powtórzeń, jeśli nie opanowaliśmy techniki. Tylko prawidłowo wykonane ćwiczenia mają sens.

Tego typu trening można wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu. Co więcej, nie musimy od razu zaczynać od skomplikowanych ćwiczeń — na początek wystarczą ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Z czasem warto wprowadzić akcesoria, takie jak hantle czy gumy oporowe, które urozmaicą trening i zwiększą jego intensywność.

W niektórych przypadkach, takich jak schorzenia narządów ruchu czy choroby układu sercowo-naczyniowego, trzeba koniecznie skonsultować się z lekarzem, gdyż trening oporowy może nieść za sobą negatywne skutki zdrowotne.