Trening HIIT (High Intensity Interval Training) swoją popularność zdobył szczególnie ze względu na krótki czas trwania ćwiczeń, korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawę kondycji i wytrzymałości. Chętnie wybierają go osoby chcące zwiększyć swoją wydolność i stawiające na redukcję tkanki tłuszczowej bez powodowania ubytków w masie mięśniowej.

Na czym polega trening HIIT? Jak często go wykonywać i jakie daje efekty? Sprawdź przykładowe plany treningowe!

Trening HIIT – na czym polega?

HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening HIIT polega na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń i składa się z okresów bardzo intensywnego oraz umiarkowanego wysiłku.

HIIT to prosta forma treningu gwarantująca intensywny i krótki czas ćwiczeń. Aby bezpiecznie wykonywać różne ćwiczenia, zawsze trzeba dokładnie skupiać się na technice. Musimy też znać zasady działania treningu oraz trzymać się wyznaczonego planu treningowego.

Jakie procesy zachodzą jednak w naszym ciele podczas treningu HIIT? Jeżeli trenujesz na więcej niż sto procent swoich możliwości, gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na energię, co sprawia, że organizm musi włączyć tryb awaryjny. Wydatek energetyczny pracującego mięśnia jest tak duży, że ilość tlenu dostarczanego z krwią jest niewystarczająca. Komórki przechodzą więc z oddychania tlenowego na beztlenowe.

Z uwagi na to, że powstaje dług tlenowy (deficyt tlenu), organizm w czasie regeneracji po treningu spłaca ten dług, przechodzi w fazę EPOC i zużywa więcej tlenu niż zazwyczaj. To pozwala na powrót organizmu do równowagi i neutralizację kwasu mlekowego z mięśni oraz odtworzenie zapasu glikogenu. Proces ten wymaga energii, która w dużym stopniu pochodzi z tkanki tłuszczowej. Dlatego też prawdą jest, że organizm spala kalorie nawet po zakończonym treningu HIIT.

Trening interwałowy HIIT – jak często ćwiczyć?

Ze względu na to, że ćwiczenia interwałowe należą do bardzo intensywnej aktywności fizycznej, zaleca się wykonywać je nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Pamiętajmy też, aby robić przynajmniej 48-godzinne przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT. Koniecznie więc zapewnijmy organizmowi czas odpoczynku.

Jakie efekty daje intensywny trening interwałowy?

Trening interwałowy spala tkankę tłuszczową i pozytywnie wpływa na wygląd naszej sylwetki. Podczas treningu HIIT zużywamy do 30 procent więcej energii niż w czasie treningu cardio czy ćwiczeń siłowych. Dzięki treningowi HIIT możemy też zwiększyć nasz codzienny wydatek energetyczny, co sprawi, że będziemy mogli spożywać więcej kalorii, bez przybierania na wadze. Redukcja tkanki tłuszczowej jest jednak tylko jedną z wielu zalet. Regularne treningi HIIT to także gwarantowana poprawa kondycji.

Poprawa wydolności tlenowej po takim treningu została potwierdzona badaniami. Już po 6 treningach rozłożonych na 14 dni, dochodzi do znaczącego wzrostu wydolności oddechowej organizmu. Treningi HIIT prowadzą też do obniżenia tętna spoczynkowego, co wpływa na ogólną kondycję i niweluje ryzyko rozwoju wielu chorób. Dzięki nim wzmocnimy także nasz układ krążenia.

Co więcej – podobnie jak ćwiczenia siłowe, ćwiczenia cardio, czy każdy inny rodzaj treningu – interwały również powodują wyrzut endorfin do organizmu, poprawiają samopoczucie i redukują stres.

Ile powinien trwać trening HIIT?

Całkowity czas treningu wraz z rozgrzewką nie powinien być dłuższy niż 30 minut. Krótki czas treningu na najwyższym poziomie intensywności jest dużą zaletą, szczególnie dla osób zapracowanych.

Zanim rozpoczniemy trening interwałowy o wysokiej intensywności, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który indywidualnie dopasuje plan ćwiczeń do naszych potrzeb. Pamiętajmy, że trening to nie wszystko. Wykwalifikowany trener personalny pomoże nam także odpowiednio dopasować i zbilansować dietę. To niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odpowiednia dieta pozwoli nam też szybciej zauważyć efekty naszych wysiłków!

Plan treningowy HIIT dla początkujących

Dla osób początkujących najlepszym rozwiązaniem będzie rozpocząć od 15-sekundowych ćwiczeń o wysokiej intensywności i 60-sekundowych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania, skraca się czas pomiędzy ćwiczeniami umiarkowanymi i intensywnymi. Po zakończeniu treningu pamiętaj o rozciąganiu.

Trening HIIT w domu

Ćwiczenia można wykonywać w domowym zaciszu lub w ogrodzie bez dodatkowych przyrządów. Cały trening może więc przebiegać np. w takiej konfiguracji:

• 4 minuty rozgrzewki,

• 15 sekund szybkiego sprintu o bardzo dużym poziomie intensywności,

• 60 sekund lekkiego truchtu.

Tempo ćwiczeń powinno być przeplatane przez 10 kolejnych rund. Całość trwa kilkanaście minut. Na koniec treningu należy wykonywać stretching (rozciąganie).

Trening HIIT w domu może zawierać również inne, podstawowe ćwiczenia z własną masą, takie jak pompki czy przysiady oraz ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem hantli i sztang, jeśli takie posiadamy.

Trening na siłowni

Interwały na bieżni dla początkujących mogą wyglądać w następujący sposób:

• rozgrzewka,

• szybki bieg na bieżni 15 sekund i 45 sekund chód – 15 minut,

• szybki bieg na bieżni 20 sekund i 40 sekund chód – 10 minut,

• stretching.

Nie musisz decydować się tylko na bieżnię, możesz wykonywać różne inne ćwiczenia o dużym poziomie intensywności. Siłownia daje nam sporo możliwości. Podczas treningu wykorzystuje się np. taśmy do ćwiczeń czy wioślarza. Trening może odbyć się również na rowerku stacjonarnym.

Zalety treningu na siłowni, to m.in. nadzór wykwalifikowanego trenera personalnego, który nauczy cię prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu unikniesz kontuzji.

Plan treningowy HIIT dla zaawansowanych

Ćwiczenia interwałowe powinny wynosić od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. W czasie przerwy, czyli podczas umiarkowanego wysiłku (np. marsz) nie możemy dopuścić do pełnego wypoczynku. Kolejną serię należy rozpocząć wówczas, gdy osiągniemy tętno w granicach ok. 120 uderzeń na minutę.

Zasady treningu HIIT dla zaawansowanych cechują się krótszą przerwą na trucht i szybszym biegiem. Trening jest znacznie intensywniejszy. Może więc wyglądać następująco:

• rozgrzewka,

• szybki bieg na bieżni przez 1 minutę i 30 sekund trucht – 10 minut,

• szybkie bieg na bieżni 2 minuty i 1 minuta trucht – 15 minut,

• stretching.

Trening dla zaawansowanych w domu może wyglądać podobnie, jak w przypadku osób początkujących, z tą różnicą, że intensywność i przerwy pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami powinny być mniejsze. Wiele przykładowych treningów tego typu znajdziemy też w sieci.

Pamiętajmy również, że trening HIIT to świetne rozwiązanie dla profesjonalnych sportowców. Można uwzględnić w nim np. elementy charakterystyczne dla sportów walki. Dzięki temu zawodnicy mogą poprawiać swoją sprawność i wydolność pod kątem uprawianego sportu, uwzględniając przy tym faktyczny wysiłek, jaki będzie im towarzyszył np. podczas zawodów czy walk.

Dla kogo niewskazany jest trening HIIT?

Treningu na maksymalnym poziomie intensywności nie poleca się osobom, które nigdy wcześniej nie miały żadnej styczności ze sportem. Nie znając technik ćwiczeń, możemy też doprowadzić do różnego rodzaju kontuzji.

Jeżeli nigdy wcześniej nie trenowaliśmy żadnego sportu i nasza kondycja nie jest najlepsza, warto z kolei rozpocząć od ćwiczeń kardio.

Pamiętajmy, że intensywny wysiłek nie powinien być wykonywany na czczo oraz przez osoby na niskokalorycznych dietach. W dniu treningu nie wolno obciążać też organizmu innymi, bardzo wymagającymi ćwiczeniami.

Trening HIIT to forma aktywności, która może być zbyt dużym wysiłkiem dla osób mających przewlekłe problemy z układem krążeniowo-oddechowym oraz z układem ruchu lub ze stawami. Tego rodzaju treningu nie zaleca się pacjentom po zawale lub ze znaczną nadwagą. Wówczas należy rozpocząć od umiarkowanych ćwiczeń, które znacznie mniej obciążają organizm.

Aby prawidłowo dostosować plan treningowy i dietę do indywidualnych potrzeb, warto skonsultować się z wykwalifikowanym i doświadczonym trenerem personalnym.