FBW to skrót od Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Jest to rodzaj treningu, w którym wykonuje się ćwiczenia na różne partie ciała w jednej sesji treningowej. Trening FBW jest skutecznym sposobem na poprawę ogólnej kondycji i wytrzymałości, a także na budowanie siły i masy mięśniowej. Można go wykonywać zarówno w domu, jak i w siłowni, używając różnych sprzętów lub wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała. Trening FBW jest dobrym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć swoją wydajność fizyczną i poprawić swoją sylwetkę, a także dla tych, którzy nie chcą tracić dużo czasu na treningi i chcą osiągnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Z artykułu dowiesz się jak ułożyć prawidłowy trening FBW.

Dla kogo jest polecany trening Full Body Workout?

Ten rodzaj treningu jest polecany osobom, które chcą poprawić swoją ogólną kondycję i wytrzymałość, a także dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę i masę mięśniową. Popularność treningu FBW wynika z tego, że pozwala on uzyskać zadowalające rezultaty w stosunkowo krótkim czasie, ponieważ umożliwia on jednoczesne trenowanie wielu grup mięśniowych.

W treningu FBW nie ma miejsca na monotonię! Podczas treningu można czerpać z różnorodnych ćwiczeń, więc będzie to idealny wybór dla osób, które cenią sobie nieszablonowość. Z treningu ogólnorozwojowego mogą czerpać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani.

Osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z treningiem mogą pozwolić sobie na stopniowe zwiększanie intensywności treningu.

Osoby, które są na zaawansowanym poziomie także mogą wykorzystać charakter treningu FBW do poprawienia swoich parametrów. Różnica będzie wynikała ze zwiększenia intensywności i ilości ćwiczeń.

Trening full body workout będzie także dobrym wyborem dla osób, które chcą wyrwać się z długotrwałej stagnacji.

Ile powinien trwać standardowy trening FBW?

Czas trwania standardowego treningu FBW zależy od kilku czynników, takich jak poziom zaawansowania osoby trenującej, intensywność ćwiczeń i rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Jeśli chodzi o samą ilość ćwiczeń, to w jednym treningu można wykonać od 5 do nawet 12 różnych ćwiczeń, w zależności od indywidualnych potrzeb i możliwości.

Czas trwania prawidłowo wykonanego treningu mieści się w przedziale od 90 do 120 minut. Dla początkujących zaleca się mniej intensywne treningi zbliżone długością trwania do górnej granicy, natomiast dla bardziej zaawansowanych i doświadczonych trening może trwać krócej. Ważne, aby nie przesadzać z ilością ćwiczeń i intensywnością treningu, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem FBW. Zbyt intensywny lub zbyt długi trening może prowadzić do przetrenowania i spadku formy.

Przykładowy plan treningowy FBW dla początkujących

Poniżej przedstawiam przykładowy 3-dniowy plan treningowy, który może być dobrym programem na początek:

Trening A – zestaw ćwiczeń

• spięcie brzucha w leżeniu: 2 serie po 50 powtórzeń,

• uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie po 8 powtórzeń,

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serii po 6 powtórzeń (75% maksymalnego obciążenia),

• rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń,

• przysiady ze sztangę na plecach: 3 serie po 12 powtórzeń (60% maksymalnego obciążenia).

Trening B

• martwy ciąg: 5 serii po 6 powtórzeń (75% maksymalnego obciążenia),

• pompki na poręczach: 4 serie po 8 powtórzeń,

• uginanie ramion z hantlami stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń,

• unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie po 15 powtórzeń,

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 12 powtórzeń (60% maksymalnego obciążenia).

Trening C

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 4 powtórzenia (80% maksymalnego obciążenia),

• podciąganie na drążku: 4 serie po 8 powtórzeń,

• wyciskanie hantli nad głowę z rotacją: 4 serie po 8 powtórzeń,

• przysiady ze sztangą trzymaną na plecach: 4 serie po 8 powtórzeń (70% maksymalnego obciążenia),

• spięcie brzucha leżąc: 2 serie po 50 powtórzeń.

Trening w ujęciu tygodniowym prezentuje się następująco:

• poniedziałek: trening A,

• wtorek: dzień przerwy,

• środa: trening B,

• czwartek: dzień przerwy,

• piątek: trening C,

• sobota i niedziela: dwa dni przerwy.

Sesje 3 razy w tygodniu to ambitny plan. Mięśnie potrzebują odpoczynku. Prawidłowo wykonany trening powinien trwać od 1.5 godziny do 2 godzin.

W zależności od indywidualnych potrzeb i możliwości można zmodyfikować plan. Wybrane ćwiczenia można wymienić na inne w zależności od dostępnego sprzętu. Ważne, aby zostawić odpowiednią ilość czasu na regenerację mięśni po treningu, ponieważ to właśnie w czasie odpoczynku dochodzi do regeneracji organizmu i budowy masy mięśniowej. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu, możesz zwiększyć liczbę serii, powtórzeń lub skrócić przerwy pomiędzy seriami. Pamiętaj, aby nie przeciążać zbytnio swojego ciała.

Trener personalny pomoże Ci przygotować plan treningowy dostosowany do Twoich aktualnych możliwości. Niezwykle istotna jest także kolejność wykonywanych ćwiczeń.

Jakie korzyści płyną z treningu FBW?

Plan treningowy FBW obejmuje różnorodne ćwiczenia wielostawowe. Trening ogólnorozwojowy niesie ze sobą wiele korzyści:

• na treningach FBW ćwiczymy różne grupy mięśniowe, dzięki czemu mniej się męczymy i jesteśmy w stanie szybciej wykonać pracę,

• dzięki ćwiczeniu dużych partii mięśniowych ciała wyzwala się większe stężenie testosteronu we krwi,

• charakterystyka tego rodzaju treningu pozwala nam na sporadyczne opuszczenie jednej sesji, ponieważ nie jest to trening dzielony, więc nie ominie nas trenowanie danej grupy mięśniowej,

• plan FBW obejmujący wiele różnorodnych ćwiczeń sprzyja zarówno budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Rozgrzewka i kolejność ćwiczeń

Niezwykle istotne są ćwiczenia rozgrzewające przed treningiem. Jest to szczególnie ważne przy ćwiczeniach wielostawowych. Kolejność ćwiczeń w treningu FBW należy dobierać na podstawie następującego schematu: nogi i pośladki, plecy, mięśnie grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, aby w następnej kolejności przejść do ćwiczeń mniejszych partii mięśniowych ciała takich jak biceps, triceps, mięśnie brzucha, mięśnie barków, mięśnie przedramion oraz łydki.

Jeśli chodzi o mniejsze grupy mięśniowe, takie jak biceps i triceps, to warto pamiętać, że są one również obciążane podczas wielu ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady ze sztangą. Jednak jeśli chcesz skupić się bardziej na tych grupach mięśniowych i zwiększyć ich rozwój, możesz dodać do swojego planu treningowego FBW specjalne ćwiczenia na biceps i triceps.

Przykłady ćwiczeń na biceps:

• uginanie przedramion ze sztangą stojąc,

• zginanie ramion ze sztangielkami,

• ćwiczenia na modlitewniku.

Przykłady ćwiczeń na triceps:

• pompki na poręczach,

• wyciskanie francuskie sztangą łamaną,

• ściąganie liny wyciągu górnego,

• prostowanie ramienia z hantlą w opadzie na ławce skośnej.

Ile powinny wynosić przerwy pomiędzy ćwiczeniami w treningu FBW?

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami w treningu FBW powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb. Ogólnie rzecz biorąc, im większe obciążenie i intensywność ćwiczeń, tym dłuższe przerwy są potrzebne, aby dać mięśniom odpowiedni czas na regenerację. W przypadku osób zaawansowanych trening jest bardziej złożony i wymaga większej ilości siły i wytrzymałości, przerwy mogą wynosić od 2 do 5 minut. W przypadku mniej zaawansowanego treningu lub ćwiczeń o mniejszej intensywności przerwy mogą być krótsze, od 1 do 2 minut. Ważne, aby dostosować przerwy do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości, tak aby trening był dla Ciebie odpowiednio wyzwaniem.

Czy warto wykonywać treningi FBW?

Treningi FBW mogą być skutecznym sposobem na poprawę ogólnej kondycji i wytrzymałości, a także na budowanie siły i masy mięśniowej. Są dobrym wyborem dla osób, które chcą osiągnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie, a także dla tych, które nie lubią monotonii i chcą urozmaicić swoje treningi. Treningi FBW są również dobrym wyborem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem, ponieważ pozwalają na stopniowe zwiększanie intensywności treningu i dostosowywanie go do swoich możliwości. Osoby o bardziej zaawansowanym poziomie kondycji i siły również mogą skorzystać z treningu FBW, ale mogą potrzebować większej ilości ćwiczeń i większej intensywności, aby uzyskać odpowiedni efekt. Ogólnie rzecz biorąc, treningi FBW są dobrym wyborem dla osób, które chcą poprawić swoją wydajność fizyczną i sylwetkę, ale ważne jest, aby dostosować je do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości.